Mijn ervaring met het ketogeen oerdieet
TINEKE WINK
Het is zondagochtend en ik zit lekker met mijn koffie in het zonnetje vitamine D op te slurpen. Mijn voeten bungelen over de rand van het zwembad. Wat doet het me goed om in Portugal te zijn. In mijn oortjes hoor ik Mike en Gretha van het gezondheidsplatform Leefbewust praten. Ze hebben het over het ketogeen oerdieet en de bijbehorende challenge van 14 dagen. Het is alsof er een knop omgaat: dit wil ik ook! Afgelopen zomer was ik bij Esther in Roemenië. De manier waarop zij en haar vriend eten, inspireert me enorm. Toch ga ik in Nederland op dezelfde voet verder. Blijkbaar was ik er nog niet klaar voor.
Met een ketogeen oerdieet gaat je lichaam leren om van suiker- naar vetverbranding te gaan. Dit zal je op alle vlakken gezondheidswinst geven. Aldus de woorden van Mike en Gretha. Ik ben heel benieuwd! Vooral als Esther zegt dat ze die PDF-bestanden wel voor me heeft, ben ik helemaal overtuigd. Als het niks is, dan heb ik in ieder geval geen geld aan de cursus uitgegeven. Dat een nieuw eetpatroon ook heel veel geld kan kosten weet ik op dat moment nog niet… In mijn agenda kijk ik wanneer deze oerchallenge het best past. Het duurt 14 dagen. Ik besluit te beginnen op een donderdag in november en de laatste dag zal dan zijn op de eerste woensdag van december. Ik heb in die twee weken weinig buiten de deur gepland en het valt perfect voor mijn weekendje Amsterdam! Kan ik daar weer een wijntje drinken. Of besluit ik dan helemaal te stoppen met drinken?
In Portugal laat ik de wijntjes in ieder geval nog niet staan, maar slurp ik ze (met genot) naar binnen. Het restaurant van de co-working space waar Minke, Sandra en Esther werken wordt onze vaste borrelstek. Hier schenken ze een royale hoeveelheid wijn (denk aan bijna tot de rand toe gevuld) en ook nog van goede kwaliteit. Daarnaast geniet ik enorm van die berg patat en fish & chips na een lange klifwandeling en gaan de vele taartjes en muffins bij de koffie er ook goed in.
Na de vakantie heb ik nog een paar dagen om mezelf op deze challenge voor te bereiden. Aan mijn eetpatroon doe ik nog niet zoveel, maar ik leg, aan de hand van de bijgevoegde boodschappenlijst, wel een voorraad aan. Als ik de boodschappenlijst en de recepten bekijk valt het me op dat deze challenge vrij streng is. De groente- en kruidenlijst is lang (wat ik had verwacht), je kunt het een en ander uit vlees en vis kiezen, maar bij het fruit staat er alleen citroen op. Jammer, geen mango of blauwe bessen dus. Waarschijnlijk omdat er in fruit ook suikers zitten en om je daarvan zoveel mogelijk te laten afkicken. Gelukkig is zuivel niet helemaal uitgebannen: feta voor in de griekse salade en af en toe een blokje rauwmelkse kaas is wel toegestaan. Gelukkig, want ik houd echt van de smaak van kaas! Dat er pure chocola (van minimaal 72%) en cacao op staat maakt me ook heel blij. Hoef ik niet helemaal in te leveren op zoetigheid. Oh en er staan eieren op. Heel veel eieren. Niet verkeerd, want die zijn lekker en voedzaam.
De drinklijst is ook vrij karig: koffie (gelukkig!), water, verse kruidenthee en waterkefir of kombucha. Dat is het. De dag voor de challenge ga ik met Mutti naar de sauna. Ik geniet nog even extra van dat wijntje, een patatje en bekers limonade na elke opgieting.
Dag 1
Rond 8 uur word ik wakker van de wekker. Ik ben bij Mutti in Balk. Ik begin om 10 uur met werken en heb nog een aardige reistijd voor de boeg dus moet me snel klaarmaken. De avond van tevoren heb ik al eitjes gekookt dus die kan ik zo meenemen. Ik neem nog een kopje zwarte koffie voordat ik vertrek. Bij de AH to Go haal ik nog een koffie en een groente smoothie. Eigenlijk wil ik die zelf maken, maar omdat ik nu meteen door ga naar werk, lukt dat niet. Ook al is dag 1 vrij saai, ik eet alleen die eitjes en avocado, toch gaat het me nog makkelijk af. Ik zit waarschijnlijk nog te stuiteren van al die limonade van gisteren. Na werk fiets ik nog even langs de EkoPlaza en haal daar kip in de aanbieding. Vanavond maak ik een romige spinazie met kip. Ik kom erachter dat de porties van de challenge heel klein zijn, oeps. Voor mezelf prima, maar voor mijn vriend Eli wat minder. Hij maakt er dan ook maar wat voor zichzelf bij. Ik denk dat ik de komende dagen ook wel wat recepten van internet ga plukken. ’s Avonds maak ik vast een chocolade chia pudding voor morgenochtend klaar.
Dag 2
Mijn ochtendritueel ziet er vanaf vandaag als volgt uit. Gelukkig heb ik genoeg tijd. Ik sta altijd om 7 uur op en ga om 10 voor 9 naar mijn werk.
- Tong schrapen.
- Oil pulling (2 x in de week).
- Tanden poetsen.
- Morning detox drank drinken (met citroen, warm water, appelazijn en een mestpuntje baking soda).
- Een gembershotje drinken.
- Koffie drinken (zwart of met een klein beetje kokosmelk, maximaal 2 kopjes per dag).
De chocolade chia pudding gaat mee naar mijn werk, evenals twee gekookte eieren (zo’n makkelijke snack!) en een stukje pure chocola. Ik voel meteen hoe suiker langzaam alweer terrein probeert te winnen, subtiel verpakt in allerlei onverwachte traktaties. De ene collega komt met iets lekkers van de markt terug en de ander blijkt jarig en trakteert. Met een hele universiteit aan collega’s is er namelijk altijd wel iemand jarig. Toch weet ik alles te weerstaan. Het geeft me een heel krachtig gevoel om suiker af te kunnen wijzen.
Gelukkig smaakt de chocolade chia pudding ook heel lekker en geeft het me ook een verzadigd gevoel. Dat merk ik eigenlijk al meteen, dat je totaal geen hongergevoel ervaart met dit dieet. Wel heb ik af en toe cravings naar zoet of hartig, maar dat is altijd wel op te lossen met de gezonde snacks die ik meeneem. Of ik haal een haring op de markt zoals vandaag.
Aan het eind van de dag check ik nog even de laatste kans koopjes bij de AH. Er is een maaltijdpakket flink afgeprijsd. De gnocchi bewaar ik in de voorraadkast en met de groentes vul ik de groente la weer bij. Dat is fijn boodschappen doen. De bloemkool van het pakket eet ik vanavond op, samen met een stuk wilde zalm (uit de vriezer). Eli gaat voor een pizza, die past even voor mijn muizenhapjes denk ik. ’s Avonds drink ik een glas waterkefir. Het smaakt prima, maar toch mis ik dat wijntje stiekem wel een beetje.
Dag 3
Ik maak een keto smoothie voor mezelf klaar. Een smoothie met verse spinazie, avocado, kokosolie en kokosmelk. Een half theelepeltje vanille extract maakt hem iets zoeter. Hij smaakt eigenlijk verrassend goed. Door de kokosmelk krijgt de smoothie een romige structuur. In de middag maak ik een griekse salade voor mezelf klaar. Daar ben ik sowieso al dol op, dus geen straf om te eten.
’s Avonds eet ik bij mijn schoonfamilie. Mijn schoonmoeder maakt spaghetti met zelfgemaakte bolognesesaus. Ze haalt speciaal voor mij courgette spaghetti, zodat ik ook mee kan eten. Zo lief! Het eten smaakt heerlijk. Geen toetje voor mij, maar ik pak wel een doosje rozijntjes. Ik weet eigenlijk niet of dat wel ‘mag’, maar ik vind iets zoets na het eten altijd wel lekker.
Dag 4
Na weer een heerlijke nacht slaap en mijn gebruikelijke ochtendritueel (zie dag 2), begin ik mijn eetdag rond 11 uur met een keto smoothie. Ik probeer altijd zo laat mogelijk op de ochtend te eten, dat houdt mijn bloedsuiker stabieler. Al drink ik wel koffie in de ochtend, dus ik weet niet of het heel erg helpt. Maar het is wel mijn favoriete moment van de dag: met een boek en een koffie op de bank.
Als lunch maak ik vanmiddag een snackplankje klaar: twee gekookte eieren, een paar plakjes rauwmelkse kaas, olijven en een paar plakjes leverworst (zonder toevoegingen). ’s Avonds eet ik een griekse salade met biefstuk. Dat laatste heb ik bij de AH gescoord met korting en het maakt de salade nog lekkerder. Vanavond lig ik al om 8 uur in bed.
Dag 5
Ik heb als een roos geslapen. En lang ook. Vandaag eet ik een chocolade chia pudding (die ik de avond ervoor weer heb klaargemaakt) en twee gekookte eieren op het werk. Klinkt misschien saai, maar ik kom er prima de dag mee door! Ik heb vandaag geen pure chocola meegenomen en dat mis ik toch een beetje. Wel amandelen en die komen goed van pas omdat ik na werk meteen doorga om te sporten. In de avond eet ik mijn restje salade en Eli maakt chipolata worstjes. Eigenlijk niet echt de bedoeling (iets te veel toevoegingen) maar ik eet er toch een paar. Ik ben hongerig geworden door het sporten.
Dag 6
Ik neem een keto smoothie mee naar het werk en twee gekookte eieren (verrassing!). Elke dinsdag gaan we met een groepje collega’s een oliebol halen bij de oliebollenkraam naast de universiteit. Ik kan nu natuurlijk niet meedoen. Jammer, maar ik heb deze traditie al ingeruild voor een nieuwe. Elke dinsdag in de pauze wandelen met twee collega’s. Een stuk gezonder! ’s Avonds thuis maakt Eli spitskool klaar (met lekkere knoflook en kruiden) en we eten er zalm bij.
Dag 7
Even wat verandering vandaag. Ik maak de choco oersmoothie uit het receptenboek. Een smoothie met kokosmelk, eiwitpoeder, cacaopoeder en kokosmelk. Je maakt hem iets zoeter met vanille-extract of stevia. Echt heel lekker en het drankje geeft echt een boost. Dat zonnetje op mijn balkon trouwens ook. Ik heb zin om iets anders te eten dan de gerechten uit het receptenboekje dus ik heb een recept gevonden voor groentesoep met gehaktballetjes en zonder bouillonblokjes. Bouillonblokjes bevatten heel veel zout en smaakversterkers dus dat past niet in dit dieet. Het kost wel meer tijd want ik heb veel verschillende groentes en kruiden nodig, maar als de soep eenmaal op tafel staat is het echt super lekker! Na het sporten ga ik weer koken. Dit keer maak ik een zelfgemaakte pastasaus. Met courgette spaghetti en gehakt erbij wordt het een heerlijke maaltijd.
Dag 8
Over de helft! Vandaag is weer een werkdag dus ik maak het niet te moeilijk voor mezelf. Een keto smoothie, twee gekookte eieren en een halve avocado. Het lijkt karig, maar het vult best wel! Op werk zijn er weer allemaal verleidingen. Zo wordt daar vandaag gevierd dat de bachelor Global Responsibility & Leadership weer genomineerd is voor beste bachelor programma. Er worden gratis broodjes, muffins en sapjes uitgedeeld. Dat moet ik allemaal laten staan, maar ik vind het steeds makkelijker worden. In het begin keek ik echt verlekkerd naar al dat lekkers, maar nu doet het me minder. Zou ik dan langzaam afkicken van mijn suikerverslaving? Of weet ik simpelweg waar ik het voor doe. Ik vind het zo lekker dat ik geen middagdip meer ervaar, dat ik die suikers maar al te graag laat staan. ’s Avonds eet ik de overgebleven pasta van gisteren.
Dag 9
Vandaag eet ik een griekse salade met een gekookt eitje, twee haringen en ’s avonds spinazie met zalm. Op vrijdagavond begin ik het wat saaier te vinden allemaal. Ik snak naar een wijntje. Vooral als ik Eli een wijntje zie drinken. Dit is natuurlijk ook een vrij koolhydraatarm en suikervrij dieet. Na de challenge wil ik ook producten eten die misschien wat meer koolhydraten of suikers bevatten, maar nog steeds paleo zijn. Kokosyoghurt, fruit en zoete aardappels bijvoorbeeld. Dan kun je toch even net wat meer variëren dan weer dat zoveelste eitje te eten (en ik heb ook geen zin om 2x per dag groentes te snijden).
Dag 10
Het is wel heel lekker om elke dag zo fris wakker te worden! Dat is wel een groot voordeel van deze challenge. En ik ben zo blij dat ik gewoon nog koffie kan drinken. Een tijdje geleden heb ik mijn koffie inname al gereduceerd van 4 tot 2 koffies per dag, dus daar hoefde ik geen verandering in aan te brengen. Ik drink het nu met kokosmelk. Zo lekker! Een beetje whey poeder erbij om het goed te laten opschuimen en ik heb een heerlijk bakje koffie. Verder drink ik vandaag weer een chocolade oersmoothie, voor de lunch een griekse salade en ’s avonds een restjesmaaltijd van courgette spaghetti, gegrilde groentes en spiegelei.
Dag 11
Vandaag heb ik zin om te bakken! Even geen groentes snijden, maar lekker bezig met zoetigheid (en stiekem ook een beetje proeven). Ik maak healthy bounty’s en fudges. Zo lekker! Who needs a verpakte bounty anymore? Ik proef er eentje en de rest bewaar ik. Verder drink ik weer een choco oersmoothie, een restje griekse salade en in de avond weer een restjesmaaltijd. Gegrilde groentes met avocado en spiegelei. Oh en we hebben nu een vaatwasser! Heerlijk om daar alles in te knallen, in plaats van nog af te moeten wassen.
Dag 12
Ik heb geen ingrediënten meer in huis voor een keto smoothie, dus vandaag even zonder smoothie naar het werk. Ik heb mijn broodtrommel gevuld met wortels, eieren, blokjes rauwmelkse kaas, een mini bounty en een fudge. Die mini bounty geef ik aan een collega om te proeven en ik eet zelf de fudge op. Ook heel lekker! Dat beetje zeezout erin geeft het ook iets extra’s. ’s avonds maak ik een grote pan met gehakt, prei, bloemkool, paprika, zoete aardappelblokjes ui, knoflook en kruiden. Die zoete aardappelblokjes passen eigenlijk niet in dit ketogene oerdieet (te veel koolhydraten), maar zijn wel volgens het paleo-principe, dus ik besluit bij deze dat het wel mag. Het is super lekker en vult heel erg.
Dag 13
Ik ben wel weer vaker wakker geworden vannacht. Ik heb ook heel raar gedroomd. Zou dit komen omdat ik meer koolhydraten heb gegeten? Het lijkt me niet dat die paar blokjes zoete aardappel me ineens zulke levendige dromen bezorgen. Ik wil ook niet helemaal koolhydraatarm gaan eten.
Vandaag neem ik weer een keto smoothie mee naar het werk en een snackbakje gevuld met twee blokjes pure chocola, twee eieren, amandelen en een baby avocado. Ik ben benieuwd wanneer het me tegen gaat staan om eieren te eten. Ik werk vandaag over en op kosten van de zaak mag ik eten bestellen. Ik bestel een spicy tuna bowl met als basis spinazie in plaats van rijst.
Dag 14
Vandaag ga ik spontaan een dagje naar de sauna met vriendin Ingrid. Het is de laatste dag van mijn challenge. Maar ik ben er eigenlijk wel een beetje klaar mee. Ga ik zelf ketosnacks meenemen en dan in de kleedkamer opeten? Hmm, niet echt een aanlokkelijk vooruitzicht. Net als dat ik spontaan naar de sauna ga, kies ik er nu ook spontaan voor om het oerdieet met een dag in te korten.
Ik begin nog met een verse muntthee, maar als het lunchtijd is besluit ik de vegan zenn te bestellen. Kokosyoghurt met appel, cranberry, ijskoude blauwe bessen, chiazaad, kaneel en agavesiroop. Elke hap is een explosie van smaak, niet normaal hoe lekker dit is. Later op de dag bestel ik zoete aardappelfriet en een glas chardonnay. Smaakexplosie deel 2. Het maakt de saunadag nog specialer.
Dat ik de 14 dagen niet heb volgemaakt maakt me eigenlijk niet uit. Voor mij is dit met 13 dagen ook al een heel geslaagd experiment!
Wat drink ik tijdens de challenge?
- Waterkefir (Ekoplaza).
- Morning detox drank.
- Gember shotjes.
- Ketogene smoothies.
- Koffie met kokosmelk.
- Thee met verse munt of gember.
- Water.
Tussendoortjes
- Stukje pure chocola.
- Stukje rauwmelkse kaas.
- Handvol amandelen.
Wat merk ik het meest?
- Stabieler energieniveau. Ik heb geen last meer van de middagdip.
- Beter slapen. Ik slaap sneller in, word minder vaak wakker en slaap langer.
- Op dag 3 en 4 ben ik heel moe. Op het moment dat je aan het ketogeen dieet begint, is je lichaam gewend aan suikers en glucose. In een extreem geval zou je zelfs kunnen spreken van een ‘suikerverslaving’. Door het ketogeen dieet te volgen stop je met het eten van suikers en krijgt je lichaam dus geen glucose meer binnen. Daar verzet je lichaam zich tegen. Alsof je aan het afkicken bent. Dat kan zich uiten in hoofdpijn, een misselijk, moe en zwak gevoel. Ik heb gelukkig alleen last van wat moeheid.
- Ik ben daar nooit zoveel mee bezig en ik heb geen idee hoeveel ik weeg, maar mijn broeken zijn wel losser gaan zitten.
Wat mis ik het meest?
In het weekend mis ik wel een rood wijntje en tegen het eind van de challenge ook wat meer variatie in zoetigheid, in plaats van alleen chocola of kokos. Wel dan zoveel mogelijk natuurlijke suikers, zoals mango en blauwe bessen.
Oh en (kokos)yoghurt en (zoete aardappel) friet! Daar heb ik ook echt zin in. Eigenlijk niet echt de slechte dingen als ik het zo opnoem.
Wat mis ik eigenlijk niet?
- Brood, dat at ik toch al niet zoveel meer.
- Terwijl ik dacht dat ik dat juist het meest zou missen, maar er zijn eigenlijk genoeg (meer vullende) alternatieven.
Grootste verrassingen van de challenge
- Kokosmelk (voor in de koffie, smoothie, you name it. Het maakt alles lekkerder).
- Pure chocola!
- Dat je eigenlijk geen honger ervaart, het voelt niet als een dieet.
- Dat je er zoveel energie voor terug krijgt en beter slaapt.
Moeilijke momenten
Toen Eli een glas rode wijn voor zichzelf inschonk smeekte ik om een slokje. Ik had er zoveel zin in. Maar hij weigerde het me te geven. ‘Je bent met een challenge bezig’ zei hij. Dat vond ik zo flauw. Maar ik wist dat ie gelijk had. Daarna zakte het gevoel ook wel weer (vergelijk het met een sigaret). Verder heb ik eigenlijk geen moeilijke momenten gehad. Maar ik heb het natuurlijk ook slim gepland: twee weken zonder etentjes of borrels buiten de deur. Behalve dan dat etentje bij mijn schoonmoeder. Als ik kijk naar december staat er wel het een en ander gepland. Een concert met Eli, een kerstborrel, nog meer borrelavondjes… Dan zou het een stuk lastiger worden.
Grootste verleidingen die ik heb moeten weerstaan
- Dinsdag oliebollen dag op werk.
- Gratis lunch op werk (broodjes en sapjes die worden uitgedeeld).
- Collega’s die met lekkers komen.
- Vaak iemand jarig = traktatie.
Wat kost deze grap?
Nou ik kan je vertellen dat het niet goedkoop is. Alles bij elkaar heb ik 300 euro uitgegeven. Nu moet ik wel zeggen dat daarvan 170 euro voorraad is en dat het ook inclusief whey proteine poeder en supplementen is. Blijft er 130 euro aan voeding over. Alles wat echt op gaat dus. Dat is 65 euro per week.
Doel na de challenge
Ik wil proberen de 80%, 20% regel aan te houden.
Wat ik minder wil gaan eten
- Snoep – vervangen voor pure chocola, zelfgemaakte baksels en fruit.
- Chips – vervangen voor rauwmelkse kaas of zoete aardappelchips (zelfgemaakt).
- Brood – misschien af en toe nog zuurdesem- of glutenvrijbrood bij gelegenheden of zelf maken.
Wat ik nog af en toe wil eten (en drinken)
- Naast een goede kop koffie gaat er niks boven een goed glas wijn.
- Pasta of pizza.
- Zuivel! Griekse yoghurt, kaas en rauwe melk.
Wat ik nu vaker ga eten
- Groentes (elke dag een smoothie bevalt heel goed).
- Pure chocola (een of twee blokjes per dag is zo lekker).
- Alles met kokos.
- Mijn eigengemaakte gezonde baksels.
- Amandelpasta (goed alternatief voor pindakaas). Lekker voor op een stukje appel met kaneel erop.
Niet helemaal de bedoeling deze challenge
- Chipolata worstjes.
- 1 x een stukje witte chocola (had Eli zijn Mutti meegenomen).
- Zoete aardappelblokjes (passen eigenlijk niet in dit dieet).
- De bounty’s en fudges die ik heb gemaakt. Wel heel gezond, maar passen in het paleo dieet in plaats van het ketogene dieet. Maar na 11 dagen snakte ik naar iets anders zoet dan een blokje pure chocola.
Drie maanden later
Het is drie maanden na het dieet. Is mijn relatie met eten blijvend veranderd? Daar kan ik volmondig ja op zeggen. Ik ben geen health freak geworden, maar de basis is wel gezond. Ik bak veel met gezonde ingrediënten en koop zelf weinig ongezonde voeding (behalve dan een pizza één keer per week). Een traktatie sla ik echter niet af. Tenzij ik te vaak een traktatie krijg aangeboden. Zo kreeg ik vandaag op mijn werk een gevulde koek, een zoet broodje van de markt en een felblauwe koekiemonster donut aangeboden. Over feeders gesproken… Het zoete broodje heb ik afgeslagen, de gevulde koek heb ik bewaard en de donut heb ik lekker opgegeten.
De grootste veranderingen op een rijtje
- Ik maak een paar keer per week (groene/cacao) smoothies die ik ook tijdens het dieet maakte. Ik gebruik weinig fruit voor mijn smoothies.
- Ik maak nu mijn eigen kokosmelk met geraspte kokos, water, dadels en vanillepoeder.
- We hebben een slowcooker aangeschaft die ik zeker eens per week gebruik voor gezonde maaltijden.
- Eens per week bak ik gezonde baksels. Een greep uit mijn baksels van de afgelopen maanden: blauwe bessen muffins, matcha balls, apple crumble taart, chia koeken en keto brood. Ook vind ik het leuk om te experimenteren met lattes. Zoals ik nu de ube latte heb ontdekt. Een zoete, felpaarse koffie- of melkdrank gemaakt van ube (paarse yam), een knolgewas uit de Filipijnen.
- Ik eet vrijwel geen brood meer, tenzij ik een zelf een keto variant maak
- Ik drink sinds een maand (tijdelijk) geen alcohol meer en daardoor zijn de cravings ook een stuk minder. Na het avondeten snack ik sowieso niet meer, tenzij er ergens een borrelavond is.
- Natuurlijk heb ik nog wel cheatmomenten. Mijn zwakte? Chocola! Ik koop zelf altijd repen met minimaal 72% cacao, maar als er chocola op mijn werk ligt (en dat komt vrij vaak voor), dan eet ik dat ook wel.
